Si te cuesta conciliar el sueño, te despiertas varias veces durante la noche o te levantas con la sensación de no haber descansado, probablemente te hayas preguntado cómo dormir mejor por la noche.
Dormir bien no es simplemente pasar suficientes horas en la cama. La calidad del sueño, la regularidad de los horarios y nuestros hábitos diarios influyen en cómo nos sentimos al despertar y en nuestro rendimiento durante el día.
El sueño desempeña un papel importante en la recuperación física y mental, la memoria, la atención y numerosos procesos fisiológicos. Por eso, aprender cómo dormir mejor por la noche puede convertirse en una de las mejores inversiones para tu bienestar y, si eres deportista, también para tu recuperación.
En esta guía encontrarás 8 hábitos para dormir mejor y analizaremos qué dice la evidencia científica sobre algunos de los suplementos más utilizados para favorecer el descanso.
¿Por qué es tan importante dormir bien?
Mientras dormimos, nuestro organismo continúa trabajando. El sueño participa en procesos relacionados con la memoria, la regulación metabólica, el sistema inmunitario y la recuperación.
Para un deportista, además, el descanso forma parte de la estrategia de recuperación. Entrenar más no siempre significa progresar más: el estímulo del entrenamiento necesita acompañarse de una recuperación adecuada.
Cuando dormimos poco de manera repetida, es habitual experimentar más somnolencia, peor capacidad para mantener la atención y una mayor percepción de cansancio.
Un descanso insuficiente puede asociarse con:
- Mayor sensación de cansancio y fatiga.
- Dificultad para mantener la concentración.
- Peor rendimiento físico y mental.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Alteraciones del apetito.
- Una peor percepción de recuperación.
Idea clave: si quieres saber cómo dormir mejor por la noche, empieza por tus hábitos. Ningún suplemento puede compensar de forma permanente unos horarios caóticos, una elevada ingesta de cafeína o una rutina que no permite descansar.
Cómo dormir mejor por la noche: 8 hábitos que puedes empezar hoy
Para mejorar la calidad del sueño no siempre necesitas transformar completamente tu rutina. Pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden crear un entorno mucho más favorable para descansar.
1. Mantén horarios regulares
Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos circadianos que ayudan a sincronizar los periodos de actividad y descanso.
Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días puede ayudarte a crear una rutina más estable. Intenta que la diferencia entre días laborales y fines de semana no sea excesiva.
Si estás intentando descubrir cómo dormir mejor por la noche, la regularidad es uno de los primeros factores que deberías revisar.
2. Reduce las pantallas antes de dormir
Móviles, tablets, ordenadores y televisores pueden mantenernos mentalmente activos justo cuando queremos empezar a desconectar.
La exposición nocturna a la luz también puede influir en los mecanismos circadianos relacionados con la melatonina. Por eso, intenta reducir el uso de pantallas durante la última parte del día.
Puedes sustituir ese tiempo por una ducha, lectura, música tranquila, movilidad suave o cualquier rutina que te ayude a asociar ese momento con el descanso.
3. Controla la cafeína y el alcohol
El café puede ser una herramienta útil para aumentar temporalmente el estado de alerta, pero su consumo demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar el descanso en personas sensibles.
Ten en cuenta que no solo encontramos cafeína en el café. También puede aparecer en té, bebidas energéticas, algunos refrescos y determinados productos de nutrición deportiva.
El alcohol tampoco es una buena estrategia para descansar mejor. Aunque inicialmente puede producir somnolencia, puede alterar la arquitectura y continuidad del sueño.
4. Haz ejercicio de forma regular
El ejercicio habitual es otra pieza interesante cuando hablamos de cómo dormir mejor por la noche. La actividad física se ha relacionado con mejoras en diferentes parámetros del sueño y, además, aporta numerosos beneficios para la salud.
Caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o entrenar fuerza pueden formar parte de tu rutina. Lo importante es encontrar una actividad que puedas mantener con regularidad.
Si entrenar muy tarde y con alta intensidad hace que te cueste desconectar, prueba a adelantar tus sesiones y observa cómo responde tu descanso.
5. Prepara tu dormitorio para descansar
El entorno también importa. Una habitación oscura, tranquila, cómoda y con una temperatura agradable puede facilitar el descanso.
Además, intenta reservar la cama principalmente para dormir. Trabajar, contestar correos o pasar largos periodos mirando el móvil desde la cama puede dificultar la asociación entre dormitorio y descanso.
Crear un entorno favorable es una de las estrategias más sencillas para cómo dormir mejor sin depender de productos adicionales.
6. Evita las cenas excesivamente pesadas
Una comida muy abundante justo antes de acostarte puede resultar incómoda, especialmente si tienes digestiones pesadas.
Si cenas tarde, prioriza una comida que toleres bien y evita convertir la última comida del día en la más copiosa.
Eso no significa irse a la cama con hambre. En deportistas, especialmente, la cena también puede formar parte de la recuperación nutricional después del entrenamiento.
7. Aprende a bajar revoluciones
Muchas personas están físicamente cansadas al final del día, pero su mente sigue funcionando a máxima velocidad. Preocupaciones, trabajo pendiente y notificaciones pueden hacer difícil desconectar.
Prueba estrategias sencillas como:
- Respiración y relajación.
- Lectura tranquila.
- Dejar por escrito las tareas del día siguiente.
- Reducir notificaciones al final del día.
- Crear una rutina previa al sueño.
Repetir una secuencia similar cada noche puede ayudarte a crear una transición entre la actividad diaria y el momento de dormir.
8. Cuida tu alimentación
Cuando pensamos en cómo dormir mejor por la noche, a veces olvidamos lo que ocurre durante el resto del día.
Una alimentación variada ayuda a cubrir las necesidades de energía, proteínas, vitaminas y minerales. Frutas, verduras, legumbres, pescado, huevos, frutos secos y cereales integrales pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Para deportistas, además, es importante evitar que una elevada carga de entrenamiento vaya acompañada sistemáticamente de una ingesta energética insuficiente. Nutrición, entrenamiento y recuperación deben entenderse como partes de un mismo proceso.
Suplementos para dormir: ¿qué dice realmente la ciencia?
El mercado de los suplementos para dormir es enorme, pero que un ingrediente sea popular no significa necesariamente que tenga un efecto demostrado en todas las personas.
La evidencia disponible varía considerablemente según el ingrediente, la dosis estudiada, la población y el problema de sueño analizado.
Melatonina
La melatonina es una hormona producida de forma natural por el organismo y relacionada con la regulación del ciclo sueño-vigilia.
Es uno de los ingredientes más estudiados en este ámbito. Los metaanálisis han encontrado reducciones en el tiempo necesario para conciliar el sueño, aunque el tamaño del beneficio suele ser moderado y depende del contexto.
Su utilidad resulta especialmente relevante en determinadas situaciones relacionadas con el ritmo circadiano. No debería interpretarse como una solución universal para cualquier problema de sueño.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Significa eso que el magnesio es automáticamente un suplemento para dormir? No. La investigación sobre suplementación con magnesio y sueño presenta resultados heterogéneos.
Revisiones sistemáticas han señalado que la evidencia de ensayos clínicos sigue siendo limitada. Estudios recientes han encontrado mejoras modestas en algunas poblaciones con problemas de sueño, pero todavía necesitamos más investigación para determinar quién puede beneficiarse más.
Glicina
La glicina es un aminoácido que participa en diferentes procesos del organismo. Algunos pequeños estudios han observado mejoras subjetivas en determinados parámetros relacionados con el sueño y el cansancio al día siguiente.
Sin embargo, la cantidad y calidad de la evidencia es mucho menor que la disponible para otras estrategias, por lo que debemos interpretar estos resultados con prudencia.
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente naturalmente en las hojas de té. Se ha estudiado especialmente por su posible relación con la relajación, el estrés y determinados aspectos del estado mental.
Aunque algunos resultados son interesantes, la evidencia específica para mejorar la calidad del sueño todavía es limitada y no permite considerarla una solución universal.
Ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta utilizada tradicionalmente en Ayurveda y que ha ganado popularidad en suplementación.
Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró un efecto positivo sobre el sueño, con resultados aparentemente mayores en personas con insomnio. Sin embargo, el número de participantes y estudios disponibles sigue siendo relativamente reducido.
Por tanto, aunque existen resultados prometedores, necesitamos más datos sobre eficacia, seguridad a largo plazo y poblaciones que podrían obtener un mayor beneficio.
¿Las vitaminas y minerales ayudan a dormir mejor?
No deberíamos presentar las vitaminas como un tratamiento contra el insomnio. Sin embargo, mantener un estado nutricional adecuado sí es importante para el funcionamiento normal del organismo.
Por ejemplo, las vitaminas B6 y B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. Ambas ayudan también a disminuir el cansancio y la fatiga.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y también ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Esto es especialmente interesante cuando el objetivo no es simplemente “dormir”, sino construir una rutina global que incluya nutrición, descanso, actividad física y recuperación.
VYRA+ Multivitamin All in One dentro de tu rutina diaria
VYRA+ Multivitamin All in One no es un suplemento para inducir el sueño. Su papel es diferente: complementar la alimentación mediante una fórmula All in One que reúne 20 ingredientes activos.
Entre ellos encontramos 100 mg de magnesio, vitamina B6 y vitamina B12, nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
VYRA+ también aporta vitaminas B2 y B3, que contribuyen al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, además de 200 mg de vitamina C, vitamina D3, zinc y cobre.
Su fórmula incorpora además 100 mg de coenzima Q10, 2.000 mg de L-citrulina malato, 1.250 mg de betaína anhidra y 1.000 mg de L-taurina, junto con luteína, licopeno, rodiola, arándano rojo, pimienta negra con piperina, extracto de Haematococcus pluvialis como fuente de astaxantina y concentrado de cereza.
El objetivo es sencillo: ofrecer una alternativa para quienes buscan simplificar su suplementación diaria y reunir diferentes ingredientes en un único producto.
Multivitamin All in One VYRA+
- 20 ingredientes activos
- 100 mg de magnesio
- Vitaminas B2, B3, B6 y B12
- 200 mg de vitamina C
- 100 mg de Coenzima Q10
- Citrulina, betaína y taurina
Cómo dormir mejor por la noche si eres deportista
Si corres, haces ciclismo, triatlón o practicas otro deporte de resistencia, aprender cómo dormir mejor por la noche tiene todavía más relevancia porque el descanso forma parte de tu recuperación.
No centres toda tu atención únicamente en el entrenamiento. Revisa también tus horarios, la ingesta de cafeína, el momento de las sesiones intensas, la alimentación y el tiempo que dedicas a desconectar.
Si entrenas por la tarde-noche, observa tu respuesta individual. Algunas personas pueden realizar ejercicio relativamente cerca de la hora de dormir sin problemas, mientras que otras necesitan más tiempo para relajarse.
Del mismo modo, si utilizas cafeína antes de entrenar, ten en cuenta la hora a la que la consumes. Una ayuda ergogénica puede ser útil durante el entrenamiento, pero no si compromete sistemáticamente tu descanso.
Cómo dormir mejor por la noche: conclusión
Si quieres saber cómo dormir mejor por la noche, empieza por aquello que haces de forma repetida. Mantener horarios relativamente regulares, reducir las pantallas, controlar la cafeína, hacer ejercicio, preparar un entorno adecuado y gestionar el estrés puede ayudarte a crear una rutina más favorable para el descanso.
Los suplementos para dormir pueden tener un papel en determinadas situaciones, pero la evidencia varía considerablemente entre ingredientes. La melatonina dispone de un respaldo mayor para ciertos usos, mientras que para magnesio, glicina, L-teanina y ashwagandha todavía encontramos distintos grados de incertidumbre.
Si además quieres complementar tu alimentación, VYRA+ puede formar parte de una estrategia nutricional más amplia, pero no sustituye unos buenos hábitos de sueño.
Y si los problemas para dormir son persistentes, aparecen con frecuencia o afectan de forma importante a tu vida diaria, es recomendable consultar con un profesional sanitario para investigar la causa.
Preguntas frecuentes sobre cómo dormir mejor
¿Qué puedo hacer para dormir mejor por la noche?
Intenta mantener horarios regulares, controlar la cafeína, reducir las pantallas al final del día, hacer ejercicio, crear un dormitorio confortable y desarrollar una rutina relajante antes de acostarte.
¿Cuál es el mejor suplemento para dormir?
No existe un suplemento universalmente mejor para todas las personas. La melatonina dispone de evidencia para determinados problemas relacionados con el inicio del sueño y los ritmos circadianos. Otros ingredientes presentan distintos niveles de evidencia.
¿El magnesio ayuda a dormir mejor?
La evidencia es todavía heterogénea. Algunos estudios han observado beneficios modestos en determinados grupos, pero las revisiones científicas señalan que todavía hacen falta ensayos de mayor calidad para establecer conclusiones generales.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Las necesidades dependen de la edad y de cada persona. En adultos, aproximadamente 7-9 horas suele utilizarse como referencia general, aunque también importan la calidad, la continuidad y la regularidad del sueño.
¿VYRA+ es un suplemento para dormir?
No. VYRA+ Multivitamin All in One es un complemento alimenticio All in One. Aporta, entre otros nutrientes, magnesio y vitaminas B6 y B12, pero no está formulado como un producto destinado a inducir el sueño.
Bibliografía y fuentes
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- Arab A, et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research. 2023.
- Mah J, et al. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021.
- Cheah KL, et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2021.
- European Sleep Research Society. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia.
