¿La vitamina C evita los resfriados? Qué dice la ciencia
Cuando aparecen los primeros síntomas de un resfriado, es habitual pensar inmediatamente en la vitamina C. Durante décadas, este micronutriente se ha relacionado con las defensas y con la posibilidad de prevenir o combatir el resfriado común.
Pero ¿la vitamina C evita los resfriados? La respuesta corta es no. La evidencia científica disponible indica que tomar vitamina C de forma habitual no reduce de manera significativa el riesgo de resfriarse en la población general.
Sin embargo, esto no significa que la vitamina C no sea importante. Es un nutriente esencial que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, participa en la protección de las células frente al estrés oxidativo y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Qué hace la vitamina C en el organismo?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial. A diferencia de otros nutrientes, el organismo humano no puede producirla en cantidades suficientes, por lo que debe obtenerse regularmente a través de la alimentación.
Entre las funciones reconocidas de la vitamina C se encuentran:
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de distintos tejidos.
Precisamente por su relación con el sistema inmunitario, la vitamina C y el resfriado han sido objeto de numerosos estudios científicos. Sin embargo, que un nutriente participe en el funcionamiento normal de las defensas no significa que consumir mayores cantidades proporcione necesariamente una protección adicional frente a una infección respiratoria.
¿La vitamina C evita los resfriados?
Para la mayoría de las personas, la vitamina C no evita los resfriados. Esta es una de las conclusiones principales de las revisiones sistemáticas que han analizado durante décadas esta cuestión.
Una conocida revisión Cochrane sobre vitamina C y resfriado evaluó numerosos ensayos clínicos en los que se estudiaba su efecto sobre la incidencia, la duración y la gravedad del resfriado común.
En la población general, la suplementación habitual con vitamina C no produjo una reducción significativa del número de personas que desarrollaban un resfriado. Por tanto, utilizar suplementos con el único propósito de prevenir resfriados no parece una estrategia eficaz para la mayoría de la población.
¿Puede la vitamina C reducir la duración del resfriado?
Aunque el efecto preventivo es limitado, la evidencia muestra un resultado diferente cuando se analiza cuánto dura el resfriado común.
En personas que tomaban vitamina C de forma regular antes de desarrollar síntomas, los episodios tendían a ser ligeramente más cortos. En la revisión Cochrane se observó una reducción media aproximada de la duración del 8 % en adultos y del 14 % en niños.
Este resultado debe interpretarse con perspectiva. La reducción es modesta y no significa que la vitamina C cure el resfriado. Su consumo habitual simplemente se ha asociado con una duración algo menor de los síntomas en los estudios analizados.
Vitamina C, ejercicio intenso y resfriados
Existe un escenario especialmente interesante para deportistas. Algunos ensayos incluidos en las revisiones estudiaron a personas sometidas temporalmente a estrés físico intenso, como corredores de maratón, esquiadores y militares realizando entrenamientos exigentes.
En estas circunstancias concretas, la suplementación con vitamina C se asoció con una reducción del riesgo de desarrollar un resfriado. En conjunto, los estudios observaron aproximadamente una reducción a la mitad de la incidencia.
Este dato puede resultar especialmente relevante al hablar de vitamina C y ejercicio, pero no debe extrapolarse a todos los deportistas. Los estudios corresponden a situaciones específicas de exigencia física elevada y a un número limitado de participantes y contextos.
Por tanto, estos resultados no significan que cualquier runner, ciclista o triatleta deba suplementarse con vitamina C para evitar enfermar. La alimentación, la recuperación, el descanso y una ingesta energética suficiente siguen siendo aspectos fundamentales para mantener un funcionamiento normal del organismo.
¿Sirve tomar vitamina C cuando ya estás resfriado?
Otra práctica frecuente consiste en comenzar a tomar dosis elevadas de vitamina C cuando aparecen las primeras molestias: congestión, dolor de garganta, estornudos o malestar general.
Sin embargo, los ensayos en los que la suplementación comenzó después de iniciarse el resfriado no han encontrado de forma consistente una reducción clínicamente relevante de su duración o gravedad.
Esto diferencia claramente dos situaciones. Una es consumir vitamina C de forma habitual como parte de la dieta o de una suplementación regular y otra muy distinta es empezar a consumirla únicamente cuando el resfriado común ya ha comenzado.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
Antes de plantearse la suplementación, la primera estrategia para mantener una ingesta adecuada debería ser la alimentación. Existen numerosos alimentos ricos en vitamina C y muchos pueden incorporarse fácilmente a la dieta diaria.
Frutas con vitamina C
- Naranja y otros cítricos.
- Kiwi.
- Fresas.
- Papaya.
- Guayaba y otras frutas frescas.
Verduras con vitamina C
- Pimiento rojo.
- Brócoli.
- Coles de Bruselas.
- Coliflor.
- Tomate.
Una alimentación variada que incluya frutas y verduras facilita cubrir las necesidades de vitamina C junto con otros micronutrientes importantes para el metabolismo y el sistema inmunitario.
¿Cuándo puede tener sentido un suplemento de vitamina C?
La vitamina C es un nutriente esencial, pero eso no significa que todas las personas necesiten suplementarla. Si la dieta ya aporta cantidades adecuadas, añadir dosis adicionales no debe entenderse como una forma de prevenir los resfriados.
La suplementación puede resultar útil cuando la alimentación no permite cubrir correctamente las necesidades nutricionales o cuando existen circunstancias específicas que justifican revisar la ingesta de micronutrientes.
Además, conviene valorar el conjunto de la dieta. El sistema inmunitario no depende exclusivamente de un único nutriente, sino de un aporte adecuado de energía, proteínas, vitaminas, minerales y otros componentes esenciales.
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Estos micronutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, la vitamina C contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Es importante recordar que los complementos alimenticios no previenen ni tratan los resfriados. Su función es complementar la alimentación cuando esta no aporta todos los nutrientes necesarios.
En resumen: vitamina C y resfriado
La evidencia científica disponible indica que la vitamina C no evita los resfriados en la mayoría de las personas. Por tanto, no debería utilizarse como una estrategia específica para impedir que aparezca el resfriado común.
Sin embargo, el consumo regular de vitamina C puede reducir modestamente la duración de los episodios cuando estos aparecen. Además, algunos estudios realizados en personas sometidas temporalmente a ejercicio físico muy intenso han encontrado una menor incidencia de resfriados, aunque estos resultados corresponden a contextos muy concretos.
La mejor estrategia sigue siendo mantener una alimentación equilibrada y suficiente que permita cubrir las necesidades de vitamina C y del resto de nutrientes esenciales. Cuando la alimentación no cubre esas necesidades, la suplementación puede servir como complemento, pero no como tratamiento o método de prevención del resfriado.
Bibliografía utilizada
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013; Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
- European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims. Authorised health claims for vitamin C.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal.
